Rutina infalible para unas pantorrillas más fuertes
Es común ver en los gimnasios que muchos entrenan para tener un cuerpo fitness con hombros tonificados, abdomen marcado y brazos definidos. Sin embargo, olvidan desarrollar unos de los músculos que no suelen pasar desapercibidos: las pantorrillas.
Si bien es cierto que es difícil de desarrollar esta área del cuerpo, ubicada en la parte posterior e inferior de la pierna, donde se encuentran tres músculos, no es caso imposible. Yendry Castro, entrenador personal del Fosster fitness center, revela los secretos para decirle adiós a las piernas de “pitillo”.
“Las pantorrillas finas tienen solución. A pesar de que se trata de un músculo que puede resistirse al crecimiento y al fortalecimiento, si lo entrenas con la intensidad y frecuencia su ciente, acabará creciendo según los resultados esperados”, asegura.
Asimismo, explica que las pantorrillas, también conocidas como “gemelos” se pueden trabajar todos los días. “Es el músculo que más ejercitamos durante las rutinas de las labores diarias y nunca descansa. Trabaja al caminar, correr, saltar y al estar de pie. Es necesario trabajarlo para que haya estimulación, bote las toxinas de ácido láctico y de esta manera, evitar los dolores”, sostiene.
Según Castro, la mayoría de las personas propensas a las lesiones de tobillo es porque sus pantorrillas no han sido ejercitadas. “Al momento de realizar esta rutina, es probable que los músculos no respondan tan rápido como los de otras partes del cuerpo. La estrategia es aguantar el dolor que un entrenamiento de pantorrilla te puede producir, y tener siempre presente el objetivo para aumentarlas”, asegura.
El entrenador manifiesta que aún en el caso de que no crecieran, esto tampoco sería una razón válida para no entrenarlos, debido a los ejercicios específicos para esta zona tienen diversos beneficios. Dichos ejercicios proveerán mayor vitalidad a los saltos y ayudarán a soportar mejor las articulaciones de las rodillas, además de fortalecer y tonificar las piernas.
“Hay diversos somatotipos, por lo tanto, no se puede sugerir un peso específico. Lo que siempre recomiendo es una buena alimentación y trabajar el músculo”, dice Yendry, tras destacar que es un músculo con una predominancia de fibras rojas o de contracción lenta, por lo tanto, responde bien a las series de muy altas repeticiones. Para las mujeres sugiere menos peso y más repeticiones y los hombres con más peso.
Sentadillas: series 4/20
Al hacer sentadillas pones en movimiento cuádriceps (parte frontal de la pierna) aductores (parte interna), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna) y pantorrillas.
Pantorrilla individual: series 6/12
Es un ejercicio completo que favorece el funcionamiento cardiovascular. Se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps y glúteos.
Prensa inclinada: series 4/15
Es importante realizar el ejercicio a una velocidad apropiada, sin movimientos demasiado rápidos, y colocando los pies en la zona alta de la plataforma.
Ejercicio de extensión: series 5/10
Pueden mejorar tu apariencia física al tonificar los músculos difíciles de alcanzar como las pantorrillas o gemelos y además, ayudan a quemar calorías.
Desplantes estáticos: series 3/15
Es un ejercicio simple, efectivo y complementario de las sentadillas. Son un ejercicio de acondicionamiento que también tiene beneficios cardiovasculares.