Escuela de medicina de Harvard recomienda mejores ejercicios para ganar masa y perder grasa

Muchas personas combinan cardio y ejercicio de fuerza como la mejor manera de estar en forma y prácticar un estilo de vida saludable. Sin embargo, en ocasiones el entrenamiento de masa muscular pasa a segundo plano, ya que para varios carece de importancia.

Según los expertos de Harvard Medical School, existen cinco ejercicios claves para la quema de grasa, entre ellos la natación y el entrenamiento de fuerza, este últiimo resulta ser el más eficaz para acelerar el metabolismo. El doctor Lee señala “si no se usan los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, y agrega “cuanto más músculo tienes, más calorías quemas, lo que facilita el mantenimiento del peso”.

El equipo médico de Harvard ha demostrado que los ejercicios de fuerza son particularmente efectivos, y que también han sido recomendados por varios entrenadores y fitness a nivel mundial. Los expertos aconsejan una serie de prácticas que debe realizarse para ganar fuerza en el músculo y perder grasa, sin dejar de lado una alimentación equilibrada para que los resultados de la actividad física sean evidentes.

¿Qué ejercicios debes hacer? Desde sentadillas hasta planchas

Según indicadores, el primero de los ejercicios más efectivos son los que se apoyan en el peso corporal, como las largartijas o sentadillas, dichos entrenamientos son válidos ya que no requieren de equipos de gimnasio, además de su versátilidad se puede trabajar diversas áreas del cuerpo al variar los agarres, las posiciones y los ángulos.

En segundo lugar, para el trabajo de los bíceps y tríceps se sugieren los curls de bíceps y los pulldowns para tríceps, que se enfocan en los músculos más pequeños. De esta manera se lograra un desarrollo muscular más equilibrado. Dichos movimientos deben realizarse en concordancia con ejercicios que aumenten el ritmo cardíaco para contribuir a una mayor quema de calorías.

Por otro lado, los bupers y las sentadillas divididas son ideales para quemar grasa y tonificar los músculos, los cuales en conjunto con los desplantes de salto se desarrolla fuerza y resistencia y son los más seguros para quemar calorías.

Asimismo, Harvard recomienda las planchas como el ejercicio más efectivo para trabajar core y definir un six-pack, que no solo mejoran la fuerza y la resistencia, sino que también fortalece el núcleo del cuerpo, lo que facilita la ejecución de otros ejercicios y contribuye a reducir la grasa corporal en general.

¿Cuáles son los consejos de los expertos para los entrenamientos de fuerza?

Algunos de los ejercicios que el equipo médico recomienda son los siguientes:

• Calentamiento y enfriamiento: dedicar de 5 a 10 minutos para calentar como un pre-entrenamiento y luego al finalizar. Un ejemplo de ello es realizar caminatas para preparar el cuerpo.
• Más técnica que peso: esta es la manera ideal de evitar lesiones y optimizar los resultados, ya que el uso excesivo de peso puede comprometer la ejecución y retrasar los procesos.
• Control del ritmo: evitar el uso del impulso asegura que el trabajo muscular sea efectivo y no comprometa las ganancias de fuerza.
• Respiración correcta: respirar correctamente mejora el rendimiento, exhalar al realizar el esfuerzo e inhalar al liberar la carga.
• Incrementar la fuerza progresivamente: para desafiar los músculos es recomendable aumentar ligeramente la fuerza y resistencia en cada ejercicio.
• Rutina consistente: enfocarse en trabajar todos los grupos musculares principales de dos a tres veces por semana garantiza un desarrollo equilibrado.
• Recuperación muscular: es esencial para reparar los microdesgarros musculares provocados por el entrenamiento. Es correcto descansar por 48 horas entre sesiones intensas para asegurar una recuperación adecuada.