Ayuno intermitente: ¿Más riesgos que beneficios?
Entre los beneficios destacados por ambas fuentes figuran la reducción del estrés oxidativo, lo que contribuye a retrasar el envejecimiento celular, y la prevención de la diabetes tipo 2. Cleveland Clinic asegura que el ayuno puede disminuir la inflamación, mejorar la regulación de la glucosa, fortalecer el sistema inmunológico y elevar la calidad del sueño
Con cada vez más popularidad, el fenómeno del ayuno intermitente ha trascendido fronteras y se ha instalado en el centro del debate sobre hábitos saludables, atrayendo tanto a entusiastas de la nutrición como a profesionales de la salud.
El término ha crecido en redes sociales, consultas médicas y medios especializados, generando opiniones encontradas y una abundante circulación de información, no siempre precisa. Mientras algunos lo consideran una herramienta eficaz para mejorar la salud metabólica y gestionar el peso corporal, otros advierten sobre sus posibles riesgos y la proliferación de mitos.
Expertos de España, como Endika Montiel de Dietas y Nutrición, y especialistas de Cleveland Clinic en Estados Unidos, coinciden en que el interés masivo por el ayuno intermitente ha venido acompañado de dudas, errores comunes y falsas expectativas.
De acuerdo con Dietas y Nutrición y Cleveland Clinic, el ayuno intermitente consiste en alternar de forma voluntaria periodos de alimentación y de ayuno, sin que esto implique dejar de comer o reducir drásticamente la ingesta calórica.
La clave está en decidir de manera consciente los momentos para comer o abstenerse, diferenciando el hambre física del hambre emocional. Desde Cleveland Clinic, la dietista Julia Zumpano indica que el objetivo no es “morirse de hambre”, sino ajustar el horario de comidas a la vida diaria.
Entre los beneficios destacados por ambas fuentes figuran la reducción del estrés oxidativo, lo que contribuye a retrasar el envejecimiento celular, y la prevención de la diabetes tipo 2. Además, se señala la optimización de la agudeza mental y la promoción de la depuración celular, lo que facilita la eliminación de virus y patógenos.
Tanto Dietas y Nutrición como Cleveland Clinic mencionan la mejora de la microbiota intestinal, la reducción de triglicéridos y de la presión arterial. Cleveland Clinic añade que el ayuno puede disminuir la inflamación, mejorar la regulación de la glucosa, fortalecer el sistema inmunológico y elevar la calidad del sueño. La evidencia señala mejoras metabólicas y en la salud cardiovascular.
No obstante, existen errores frecuentes que pueden restar eficacia o suponer riesgos. Uno de los principales problemas es confundir el ayuno intermitente con una restricción calórica extrema, lo que puede derivar en desórdenes alimenticios.
Montiel aconseja evitar protocolos estrictos al inicio y optar por una adaptación gradual y personalizada. Cleveland Clinic advierte del peligro de practicar ayuno sin control médico en grupos vulnerables como embarazadas, madres lactantes, menores, personas con antecedentes de trastornos alimenticios o enfermedades crónicas.
Los posibles efectos adversos incluyen irritabilidad, fatiga, hambre persistente y menor rendimiento físico y mental. Practicar el ayuno sin supervisión puede aumentar los riesgos para determinados grupos.
Para iniciar correctamente, Dietas y Nutrición sugiere comenzar con un ayuno de doce horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente, incrementando progresivamente hasta catorce o dieciséis horas según la respuesta individual. Se reconocen alternativas como el ayuno de 14 o 16 horas y el método 5:2, que consiste en reducir calorías dos días a la semana.
Cleveland Clinic describe también el “ayuno en días alternos” y protocolos más estrictos de 24 horas, aunque estos últimos pueden incrementar el riesgo de malestar. La elección del método debe individualizarse y contar con apoyo profesional.